筋トレ

筋肉・体重を増やす増量期の食事について超絶わかりやすく解説!

トレーニングをしているのに筋肉が付かず悩んでいる方が結構いると思います。
「めっちゃ食べてるのに体重増えないんだよね。」
「痩せやすい体質なんだよね~。」
って言う話をよく耳にしますが、大半の人は太ることができると思います。
某大食い女王の様な特異体質な方は例外とします。
筋肉を付けたい人は、太ることが目的ではないですが、効率的に筋量・体重が増加する食事方法を紹介します。

筋肉・体重を増やすには摂取カロリー>消費カロリー

摂取カロリー>消費カロリーとなることで初めて筋肥大・体重増加が進みます。
これが根底にないといつまで経っても成長できません。
オバーカロリーになることで筋肥大は起こります。
まずは自分の消費カロリーを知りましょう。
基礎代謝+生活・運動消費カロリーの和で求めることができます。
リンク「E-計算 基礎代謝量の基準を自動計算してみよう!」
リンク「ke!san 生活や運動の消費カロリー

食事回数を増やし3時間に1回食事をとる

一食の量は普通でいいですが、間食を+2~3回とりましょう。

<例>
朝食:7時
間食:10時
昼食:13時
間食:15時
夕食:19時
間食:22時

といった様な感じで3時間に一回、食事を摂るようにすることがベストです。
理想的な例ですね。

なぜ3時間に1回なのか

食事を摂ってから1時間半程度で血中アミノ酸濃度が最大になり、4時間程度で血中アミノ酸濃度が低下し、筋肉が成長するためのアミノ酸の供給が少なくなっていきます
そのままアミノ酸濃度が低下し続けると今度は筋肉をエネルギー源として分解しはじめます。
これを防ぎ、常に筋肉が成長するためのアミノ酸を供給し続けるために、消化時間も考慮し3時間に1回の食事が理想的だと言えます。

何を食べればよいのか

朝昼夜の3食の食事について

基本的に高たんぱく高炭水化物の食事を心がけ、積極的にカロリーを摂取していきましょう
肉、魚、玉子、大豆料理などからたんぱく質を摂取し、米や、麺、パンなどから炭水化物を摂取しましょう。
腹9分目くらいを意識し、限界まで食べないこと。

脂質の摂りすぎには注意しましょう。

食べ物にあまり制限がないからと言って、スナック菓子・菓子パン・揚げ物などのジャンクフードを食べすぎると体調不良に繋がるので、あくまでもバランスよくたくさん食べましょう。

間食について

主にプロテインと脂質の少ない炭水化物を摂りましょう。
中々間食でまともな食事を摂れる方はいないかと思います。
手軽にプロテイン+消化の早い炭水化物(おにぎり・煎餅・大福などの和菓子などなど)。
無理せずに重すぎない食事でOKです。

栄養バランス(PFCバランス)について

PFCバランス(たんぱく質・脂質・糖質のバランス)についてです。
正直僕はざっくりでやっています。
それでもうまくいっているので紹介します。
時間に余裕があって精密なクリーンバルクをしたいという方は、調べてやってみましょう!

僕の大まかな栄養バランスの取り方

糖質量
体重1Kg当り5g程度とります。
体重60Kgだとしたらごはん6膳分くらいの糖質量になります。
脂質量
体重1Kg当り1.5g程度に留める。
例えば体重60Kgだとしたら、
60×1.5g=90g程度に脂質を留めます。
これより少し多めに摂っても全然大丈夫だと思います。
たんぱく質量
1食で30g以上摂るようにし、1日で体重1Kg当り2g以上は摂取する。
女性は体重1Kg当り1.5gで十分らしいです。
体重が落ちたり筋肉に張りがなくなったら糖質を増やす。
日々体の変化や体重の変化に目や気を配り、その日の糖質の摂取量を調整していきます。
減量ほどシビアにならず臨機応変に増やしていきましょう。

最終的に大事なのは摂取カロリー

最初の方で前述しましたが大切なので改めて書きます。
食事回数を増やしバランスの取れた食事をした上で、消費カロリーを上回るよう心がけましょう!

まとめ

・摂取カロリー>消費カロリーにならないと筋肥大・体重は増加はない。
・食事回数を増やし、3時間おきに食事を摂る。
・栄養バランスに注意して増量を行う。(特に脂質を摂りすぎないようにする)

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