筋トレ

トレーニング前の食事やサプリで集中力・体力UP その方法とは

トレーニング中に力が出ない、すぐバテる、集中が切れる…なんてことありませんか?
確かに疲労がたまったり体調が悪い時はそうなりがちですが、毎回なるという方はあること一つで対策ができます。
実はトレーニングで思うように追い込めない人は、トレーニング前の栄養摂取に問題がある可能性が高いです
要は燃料切れの状態で車は走らないですよね。
それと同じです。
今記事はその点について1から解説し、誰もが充実したトレーニングができるよう役立つ記事となっています。
そのトレーニング前の栄養の必要性や摂り方や内容について細かく説明していきたいと思います。

トレーニング前にとる栄養の必要性について

よく痩せるためのトレーニングだから、トレーニング前に何か食べるとプラマイ0になっちゃうなんて思ってる人を見たことがあります。
しかしその痩せるためのトレーニングが充実しなければ本末転倒です。

トレーニング前の食事をしないと、

①筋肉は糖をエネルギーとして使用するためトレーニングで力が発揮できない、すぐバテる、空腹で集中力が切れるなど、トレーニングが思うようにできません。
体内の糖が枯渇すると筋肉をエネルギー源としてトレーニングすることになるので何がしたいのか分からないことになります。

トレーニング前の食事内容

では何を摂取すればよいのかという点についてです。
①炭水化物(糖質)

脂質を多く含まない吸収の早い炭水化物(糖質)を摂りましょう。
例えば和菓子、バナナ、おにぎり、ゼリー、ジュースなど。
サプリメントだとマルトデキストリンをプロテインに混ぜて飲むことをお勧めします。
量は自体重Kg×1g程度の糖質が摂取できればじゅうぶんだと思います。
例えば体重50~60Kgであればおにぎり1個とバナナ1本で糖質は足ります。

②たんぱく質

糖質と一緒にたんぱく質も摂取しましょう。
30g程度を目安にするといいと思います。
例えば肉、魚、玉子、大豆製品、など。
サプリメントだとプロテインを飲みましょう。

なぜトレーニング前にたんぱく質が必要かというと、
トレーニング中に筋繊維の合成が始まっているからです。

トレーニング前にたんぱく質を摂取しアミノ酸濃度を高めておけば筋繊維の合成がトレーニング中に行われます。
「東洋経済ONLINE」参照

よって個人的にはトレーニング後よりむしろ前のたんぱく質摂取の方が重要ではないのかと思っています。

トレーニング前に取る食事のタイミングについて

少し難しいところなのですが、ざっくりで説明します。

満腹近くまで食事をとった場合
2~3時間後にトレーニング開始するといいと思います。
胃が消化中だと消化不良になったりパフォーマンスが落ちるので多めに時間を空けるといいと思います。

脂質を含まない軽食やサプリメントをとった場合
1時間半後にトレーニングを開始するといいです。

トレーニング中にとるといいサプリメント

トレーニング中に体内のアミノ酸濃度は低下していきます。
そのアミノ酸濃度を保つためにはたんぱく質又はアミノ酸の摂取をトレーニング中に行うことが理想的です。
①プロテイン
あまり飲んでいる人がいませんが、薄めて飲むのはありだと思います。
しかし海外のアミノ酸サプリで美味しくて安いものがたくさんあるためあまりお勧めしません。
②BCAA
筋合成で使われる必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンを含むアミノ酸サプリです。

この「エクステンド」がお勧めです。
とても美味しいですし、成分も最高にいいです。
普通にジュースと変わらないです。

③EAA
必須アミノ酸全てを含むアミノ酸サプリです。従ってBCAAの上位互換になるのかと思います。
やや金額的に高いので経済的に余裕がある方にお勧めします。
iHerbで買えるパープルラースが美味しくて成分的にもお勧めです。
「iherb」パープルラース

まとめ

①トレーニング中バテる人は、トレーニング前の食事に問題がある可能性が高い。
②トレーニング前は糖質とたんぱく質をとる。
③トレーニング開始1時間半前に糖質自体重g、たんぱく質30g程度を目安にとる。
④食事を満腹近くまでとった場合は2~3時間後にトレーニングを開始する。
⑤トレーニング中も薄めたプロテインまたはアミノ酸サプリをとること。

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です