筋トレ

アブローラーで腹筋を割る・お腹周りを引き締める!効率のいい方法

お腹周りの脂肪、気になってませんか?
割れた腹筋になりたくて腹筋トレーニングしてるけど見た目に変化がないという方、いますよね?
夏までにお腹周りをすっきりさせたい、割れた腹筋が欲しい!
といった方へ効率良く負荷をかけて腹筋の厚みを成長させるトレーニングを紹介します。
この記事を読めばあなたも割れた腹筋やお腹周りを引き締めることができます。

お勧めの腹筋器具アブローラー


※僕が愛用してるアブローラー

この器具を使ったトレーニングが僕の中で最強の腹筋トレーニングです。
かなり強度の高い、負荷をかけたトレーニングを行うことができます。
膝を付けたり外したりで負荷も大きくですが調整できますし、次の日の筋肉痛が腹筋への効きを物語っています。
自重ですが、ずっしりと負荷が来るのでウエイトトレーニングをしているような感覚です。
マジ最強です卍

腹筋は元々割れている

人それぞれ腹筋の割れ方や形は違いますが、元々割れています。
そこに脂肪が乗ることで凹凸が見えなくなるだけなのです。
極端に痩せて体脂肪率の低い人の腹筋は、少なからず割れて見えます。

腹筋の見え方は体脂肪率と筋肉量のバランスが大事

ただ痩せるだけだと、腹筋は割れて見えますが全体的に貧相に見えますよね。
逆に痩せなくても腹筋の筋肉量だけが増えたとしたら、腹筋の厚みが増して凹凸が大きくなります。
すると以前の体脂肪率のままでも腹筋は少し割れて見えてきます。

腹筋を割るための手順

ではどういった内容のトレーニングやダイエットをすればよいか紹介していきます。

アブローラーで腹筋の筋肥大をしよう


腹筋トレーニングをして腹筋の筋肥大をしましょう。
自重トレーニングが主だと思いますが種類が多い上、効いてるのかわかりづらいものが多いと感じています。
そこでシンプルに負荷が大きく効いてると実感しやすいアブローラーをお勧めします。

アブローラーの使い方

まずはアブローラーを買いましょう。
スポーツ用品店やネットショップで売っている1000~2000円程度の物で大丈夫です。

①床やマットの上で行う。

②怪我をしないよう背中・腰を中心に動的な捻転を行う。

③初心者は膝をつけて持ち手を両手で持って、腹筋を意識しながらゆっくり前方へ転がす。

腰が谷反り(体がV時)にならないよう注意してください。
無理をすると腹筋が負けて腰で体を支えようとし谷反りになり、腰を痛めます。
腰が反りそうになったら前に倒れこんで中断してしまいましょう。
④限界の2歩手前くらいで前方へ転がすのをやめ、思い切り引く。
思い切り引くことでパワーが発揮され、筋繊維を破壊しやすくなります。

 

⑤これを限界手前まで繰り返し行う。

⑥①~⑤を1セットとし、3セット程度を目安として行う。

セット間休憩は5分程度でOKです。

もし1回もできないという方は前に転がって倒れこむのを「回数を決めて繰り返す」を1セットとするといいです。次第にできるようになってきます。
~上級者編~
元から体が強い人や慣れてきた人は膝をつかずに行うと負荷が上がり、更に進化することが可能です笑
僕が行っているトレーニング方法を紹介します。(かなりきついです)
①膝をつかずに限界まで行う ×2セット
②膝をついて限界まで行う ×1セット
いずれの3セットとも、セットが終わる毎に即クランチを限界まで挟む。
セット間の休憩は5分だったり2分だったりと気分です笑

ダイエットを行う

トレーニングをこなし半年程度経つと筋肉量はそこそこ増えていると思います。
体脂肪率によって変わると思いますがダイエット期間を決めて取り組みましょう。
体脂肪率が20%以上の高めの方は3か月程度期間を作りゆるやかに痩せましょう。
もちろんダイエット中も腹筋トレーニングは継続して行うこと。
満足いくところまで痩せたらやめて、後は維持または更に成長させていきましょう。

まとめ

①腹筋トレーニングには負荷が高く効きを実感しやすいアブローラーがお勧め。
②腹筋は元々割れているため、体脂肪を減らせば浮き出てくる。
③見栄えを良くするには腹筋の筋肥大を行う。
④筋肥大を行った後、ダイエットを行う。(ダイエット中もトレーニングは継続)
⑤ダイエットが終わったら筋肉量と脂肪率のバランスをコントロールし、維持または更に成長させる。

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