筋トレ

【自宅で筋トレ】ホームトレーニングを充実させる【簡単で低コスト】

ジムで筋トレしたくても、環境的に難しい方もいると思います。

自宅からジムが遠かったり、仕事の都合で営業時間内に行けなかったり・・・。

だったら自宅に筋トレできる環境を作ってしまえばいいんです。

やり方次第ではスペースや費用はそんなにかかりません。

今回は、

ジムに行けない男性
ジムに行けない男性
ジムに行きたくても仕事が忙しかったり遠くて、環境的に中々いけない。

自宅で充実したトレーニングがしたい。

といった方にお勧めの内容となっています。

今記事の内容は、

びたまる
びたまる
自宅で筋トレするにあたり、スペースや費用があまりかからない筋トレ器具を紹介します。

その器具を使用したトレーニングメニューを紹介します。

ジムに行けない人に自宅トレーニングを勧める【理由】

当然のことですが、自宅トレーニングはどうしてもジムよりは充実度は落ちます。

安全面を考えると自宅での高重量は危険なので僕はお勧めしないですし、費用やスペース面で器具も最低限になると思います。

ではなぜ自宅トレーニングをお勧めするかというと、

①環境を言い訳にしてやらないことが一番よくない。
②自宅トレーニングも工夫すれば筋肥大、筋力UPを狙ったトレーニングが可能。

ジムに行けないという悩みは平日に行けないということだと解釈しています。

やる気があるなら休日に時間を作ってジムにいくことは可能だと思うので。

休日はジムに行って高重量を扱い、平日は自宅でジムとは違った刺激を取り入れるとかなり効果的だと思います。(例えばジムでは高重量を扱うが自宅では軽めの重量、ジムでやらない種目をやる等)

自宅トレーニングの注意点

自宅でトレーニングを始めるにあたり注意しなければいけないことが2点あります。

床が抜ける危険性

現在の建築基準法に基づいて建てられた木造住宅の床では、1平方メートルあたり180kg程度までの重量に耐えることができるようになっています。

もし高重量(100Kg程度から)を扱う場合は一度吟味しましょう。
心配であれば住宅メーカーに相談するといいと思います。

騒音

特に賃貸で生活している方は下の階や横の部屋にガチャガチャした音が聞こえる可能性があります。

重りがもし床に落ちても音が鳴らないよう床にクッションマットを敷いたり、工夫しましょう。

事故

高重量を扱ったフリーウェイトは事故がありがちです。

1人きりだと助けてくれる人がいないため特に危険です。

初心者は特に、慣れた人でも油断せず安全に気を付けて自宅トレーニングしましょう。

自宅で筋トレが充実するお勧めの器具

まず、僕が推奨する自宅トレーニングは高重量を推奨しません。

そして小さいスペースで且つ、費用も安く済みます。

更に安全にトレーニングできるよう比較的軽い重量でも、追い込めるトレーニングをするために必要な器具を紹介します。

①ダンベル
初心者であれば片手20Kg×2のもので十分です。
上級者は必要に応じて重りを買い足しましょう。

②折り畳みベンチ
トレーニング種目が増やせるため、インクライン式で角度を変えられるものがいいです。

折り畳み式なので収納にも困りません。

③懸垂器具
背中も胸も鍛えられるとても便利なものです。
個人的に必須だと思います。

④ディッピングベルト
懸垂やディップスで加重するためのベルトです。
重りを繋げて加重することができます。

中級者~上級者向けです。

びたまる
びたまる

全部買ったとしても37,558円です。
安くないですか?スペースもそんないらないです!

紹介した器具でできるお勧めのトレーニング

①胸のトレーニング
ダンベルプレス
ダンベルインクラインプレス
ディップス(ディッピングベルトで加重がお勧め)

②肩のトレーニング
ダンベルプレス
レイズ(フロント、サイド、リア)

③腕のトレーニング
ダンベルカール
ハンマーカール

④背中のトレーニング
懸垂 手幅広め、狭め(ディッピングベルトで加重がお勧め)
ワンハンドローイング

⑤足のトレーニング
ダンベル片足スクワット

 

びたまる
びたまる

ざっくりこれだけのトレーニングが可能です。
負荷も十分かけられて、筋肥大や筋力UPが十分狙えると思います。
種目は自分でアレンジしていくと良いと思います。

最後に

自宅でも低費用、低スペースでこれだけ充実したトレーニングが可能です。

環境が原因で諦めるのではなく、できる環境を作ってやりましょう。

びたまる
びたまる
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