筋トレ

【筋肉痛】予防と早く治す方法を紹介します【栄養と血行が鍵】


筋肉痛の痛みってストレスになりますよね。

痛み自体がうっとおしいですし、痛みを感じる動作を行わないように意識するのもうっとおしいです。

特にガッツリ足トレをした足の筋肉痛は、翌日に歩くのもやっとになるくらい痛いです。

できるならば筋肉痛は来ない方がいいですし、極力軽減させたいものですよね。

今記事は

筋トレする男性
筋トレする男性
筋肉痛を早く治す方法ってないの?
筋トレする女性
筋トレする女性
筋肉痛を予防する方法はないの?

といった疑問を持ってる方にお勧めの内容となっています。

今記事の内容は

びたまる
びたまる
①筋肉痛を軽減(予防)させる方法を紹介します。

②筋肉痛を早く治す方法を紹介します。

筋肉痛の仕組み

実は筋肉痛のメカニズムは現在もはっきりとは解明されていませんが、仮定はあります。

これまでに検証された筋肉痛のメカニズムには乳酸、筋痙攣(こわばり)、結合組織損傷、筋肉損傷、炎症といった5つの理論が提唱されてます(Cheung K, 2003)。

そして、現時点ではトレーニングによる過度な機械的刺激が筋肉を損傷し、筋タンパク質の分解を促進するとともに、炎症および代謝産物を流出させることによって筋肉痛が発症すると考えられています(Rahimi MH, 2017)。
「リハビリmemo」より引用

現在有力な筋肉痛の原因は、筋トレや運動によって【乳酸の蓄積や結合組織や筋肉が損傷し炎症を起こすことで神経に痛みを感じることで発症】

筋肉痛が発症している間は、筋力の低下、関節の可動範囲が狭まくなる、痛みなどにより運動のパフォーマンスが低下します。

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筋肉痛を軽減(予防)する方法

筋肉痛を完璧に予防することはできないため、未然に軽減させる方法になります。

トレーニングで筋肉や結合繊維が受けたダメージを、究極に早く修復させる事が大切な観点になります。

トレーニング前【たんぱく質とビタミンB6】摂取

トレーニング前にたんぱく質をしっかりと補給し、血中アミノ酸濃度を高めておくことが大切です。

そして知らない人が多いのですがビタミンB6も同時にとることで、たんぱく質の代謝が効率良く行われるようになります。

ビタミンが足りていないとたんぱく質はうまく代謝されないので個人的には必須だと思っています。

たんぱく質とビタミンB6をしっかりとることで、トレーニング中の筋肉の分解を抑制すると共に筋たんぱくの合成が有利になります。

つまりトレーニング前に体内のアミノ酸濃度を高めておくことで、トレーニングで傷ついた筋繊維をタイムリーに修復できます。

筋繊維を修復しながら筋トレできれば、それほど回復も早まっていることになるので、次の日の筋肉痛も緩和されるみたいです。

びたまる
びたまる
筋トレ前に、筋トレによってダメージを受ける組織や筋肉を、栄養でタイムリーに修復させる準備をしておくということです。

トレーニング中にもアミノ酸の補給を行う

そしてトレーニング前に摂取したたんぱく質だけでは、時間と共にトレーニング中にアミノ酸濃度は下がり始めます。

トレーニング中にもアミノ酸を摂取し続けアミノ酸濃度をキープすることで、最後まで筋繊維の修復をしながらトレーニングできます。

お勧めのアミノ酸サプリはEAAです。

びたまる
びたまる
筋肥大にも筋肉痛軽減にも効果的で一石二鳥です!

筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛を早く治したいなら筋肉を早く修復させるという観点が重要です。

従って、筋肉をより早く修復させるための方法を紹介になります。

たんぱく質多めの食事をとる

たんぱく質は筋肉を修復するための材料となる栄養です。

体重1Kgあたり2g以上を目標に食事をとるようにしましょう。

食事だけだと難しいと思うので、食間にプロテインをとることをお勧めします。

ビタミンミネラルをとる

ビタミンミネラルも、とった栄養を上手く体内でまわすために必要です。

特にビタミンB群は筋トレをする人には大切なので積極的にとりましょう。

食事のみで必要量をとることは難しいのでこちらはサプリを利用しましょう。

びたまる
びたまる
特にビタミンB軍は重要です!

お風呂で体を温めて代謝を上げる

トレーニング翌日筋肉痛を起こしている箇所は特に血行が悪くなってるのでお風呂に入って血行を良くしましょう。

お風呂に入り筋肉を温めることで、筋肉を通る毛細血管が拡張する上に閉じていた毛細血管が開くこともあり血流が良くなります。

これによって傷んだ物質の排出や、とった栄養の供給が高まり、回復スピードが上がります。

お風呂の温度は39~41℃あたりが適温だと思います。

びたまる
びたまる
せっかく摂った栄養も循環されなきゃ使われないですもんね・・・。

お風呂でマッサージ

入浴中にマッサージを行うことで、更に血行がよくなり相乗効果が得られます。

痛みを感じる手前で気持ちの良いところを見つけて、1か所2分程度行いましょう。

やりすると揉み返しがきて逆効果なので、力加減と時間に注意しましょう。

睡眠の質と時間を確保する。

寝ている間に筋肉は最も修復されます。

前述した入浴は質の高い睡眠に効果的なのでやはりお勧めです。

睡眠時間は7時間以上取るといいです。

最低でも6時間はとりましょう。

最後に

本気で筋トレをしているとほぼ毎日のように筋肉痛を感じますよね。

ストレスに感じないよう、筋肉痛とうまく付き合っていきたいですね。

びたまる
びたまる
筋肉痛は友達だ~!

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