ダイエット

【確実に痩せる】ケトジェニックダイエットと食事内容について

世の中には様々なダイエット方法がありますが、無茶なダイエットだったり、食事内容がわかりづらい方法のものが多いと思います。

ダイエット中に食べていいものが分かりやすかったり、空腹をあまり感じないダイエットだと継続できたり成果を出すことは容易になると思います。

ダイエット方法の中でも「ケトジェニックダイエット」は比較的食べていいものがわかりやすく且つ、食事のストレスをあまり感じずにダイエットできると思います。

今回は、

女性
女性
ダイエットしようとしても食事がストレスになってうまくいかない。
男性
男性
ケトジェニックダイエットって何?どんなダイエット方法なの?

といった方にお勧めの記事となってます。

今記事の内容は、

びたまる
びたまる
ケトジェニックダイエットについてと、メリットや食事内容について詳しく説明します。

ケトジェニックダイエットとは

普段エネルギーとして代謝されているのは糖質ですが、その糖質や脂質を摂りすぎる体内に蓄積され、脂肪になり太ってしまいます。

ケトジェニックダイエットは逆に糖質をほぼ抑えて体内のグルコース(グリコーゲン)を枯渇させ、脂質をエネルギーとして代謝させるケトーシス回路に変えて、脂肪を燃焼させるダイエット方法です。


OurAgeより引用

従って、たんぱく質と脂質が食事の中心となります。

糖質はとれませんが、他は割と自由がきき量も食べられるので「食べるダイエット」と言われます。

ケトジェニックダイエットのメリット

目を惹くメリットをいくつか挙げます。

メリット

①脂質をエネルギーとするため、脂質が体内に蓄積されず代謝されるため太りづらい。

②内臓脂肪や皮下脂肪をエネルギーとして使用するため脂肪のみを落としやすい。

③脂質は消化や吸収に時間がかかるため腹持ちがよく空腹になりづらい、食べすぎない。

④脂肪を優先して代謝するため、筋肉が減りづらい。

⑤代謝機能が向上する

以上の様なメリットがあります。

内臓脂肪や皮下脂肪をエネルギーとして使用してくれる点は、ダイエットにおいて大きなメリットですよね。

ケトーシスになるための食事

ケトーシスになるための食事について説明します。

糖質は50g以下に抑えよう

糖質はもちろん抑えなければいけません。

基本50g以下に抑えないとケトーシスになりませんが、個人差はあります。

ケトーシスになるとケトン臭といって、一時的に口臭からアセトンのような溶剤の匂いが少しするようになります。

一時的な現象なので気付けるよう注意を払い、糖質摂取量が正しいか確認できるといいです。

たんぱく質は体重×1.5倍gはとろう

たんぱく質は筋肉量の維持にとても大切です。

最低でも体重×1.5倍gはとりましょう。

可能であればもう少しとっても問題ないと思います。

脂質は一日の計画総カロリー75%を目安にとろう

前述した糖質とたんぱく質の摂取量を守ると、1日の計画総カロリーの約75%を脂質で占めることになります。

脂質のカロリー計算が可能であればしながら脂質をとっていきましょう。

僕はお腹の満たし具合と、見た目や体重を意識しながら感覚でやってましたが意外とうまくいきました。(参考までに)

ガンガン脂質をとっても大丈夫なはずなのでたくさん脂質をとりましょう。

脂質はとりすぎると体に悪いイメージがありますが、ケトジェニック中は使われるので心配無用です。

むしろ脂質を控えすぎると総カロリーが少なすぎてしまったり、エネルギーが不足してしまいます。

もし体重が減らないのであれば脂質を減らせばいいだけです。

脂質の種類

動物性の脂質(肉や魚、バターなど)、ナッツ類、アボカドなどあまり気にせず何でも食べていいです。

また、サプリメントで良質な脂質を補うことをお勧めします。

中でもMCTオイル(中鎖脂肪酸油)は、直接エネルギーになりやすい良質な脂質であり、腹持ちもいいです。

コーヒーやプロテインなどの飲み物に混ぜると飲みやすいです。

1日に2回スプーン1杯分のMCTオイルをとるといいです。

2週間に1度程度ならチートデイをしてもいい

ストレス発散目的になりますが、2週に1度程度なら糖質をとってもいい日を設けるとケトジェニックダイエットを継続できていいです。

やはりどうしても糖質をガッツリとりたくなると思います。

ケトジェニックダイエットでストレスが溜まる人は、2週間に1度程度を目安に糖質OKな日を設けましょう。

ただし暴食するという意味合いではなく、糖質を好きにとる食事を普段通りのカロリーの範疇でという解釈でチートしましょう。

最後に

びたまる
びたまる
ケトジェニックダイエットは脂肪を優先的に減らせるためお勧めです。

ただのカロリー制限ダイエットと違って筋肉が残りやすいので見た目も綺麗に痩せれますよ!

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