トレーニング方法

【トレーニングメニュー】種目・セット数・重量など【方法を紹介】

筋トレに少し慣れてくるとトレーニングメニューやセットの組み方について考え始めますよね。

誰でも軽い重量から始めるとは思いますが、慣れてきたときになんとなく重さを増やしたり、セット数を増やしたりするかと思います。

しかし自分の取り組みが正しいのか分からなかったりしますよね。

筋肉痛がこなかったりすると、自分のトレーニングに疑いを持ってしまいます。

今記事では

悩み

・トレーニングのメニューの組み方が分からない

・扱う重量やセット数等をどうすれば良いか分からない

といった方に読んで欲しい内容となっています。

僕が色々なトレーニング方法を試しながら、

・ベンチプレスのMAX挙重量70Kg➡100Kg
・床引きデッドリフトの挙重量MAX100Kg➡150Kg
・スクワットのMAX挙重量70Kg➡110Kg

まで重量を伸ばすに当り、一番効果を感じたトレーニング方法を紹介します。

基本的にフリーウェイト

マシンウェイトとフリーウェイト(バーベルやダンベルなど)どちらをメインでやっていますか?

僕はフリーウェイトメインをお勧めします。

フリーウェイトの方がいい理由

マシンは、ほぼ対象のポイントに限り鍛えることが可能です。
(フォームや意識が悪いと意図していない部位に負荷はかかってしまいますがそういった意味でなく)

反面、フリーウェイトだとバーベルや重りには重心があるため、それらの傾きや揺れ、更に自身を支えようと必然的にスタビライザー(補助筋群)が働きます。

例えば殆どのフリーウェイトでは腹筋・背筋・胸筋などの体幹が無意識または意識的に働き、重りの揺れや自身のバランスを保とうとします。

対象筋+スタビライザーが鍛えられることでバランスよく筋肉が付きますし、効率もとてもいいと思います。

最低限、1部位の2種目くらいはフリーで行い後はマシンで対象筋のみを追い込むといった形が良いと思います。

フリーウェイトの推奨種目数

フリーウェイトだけでも1部位で3種目はトレーニングを取り入れ、様々な刺激を入れることをお勧めします。

●フリ-ウェイト種目の例

①胸
・バーベルベンチプレス(胸中部)
・ダンベルベンチプレス(胸中部)
・インクラインプレス(胸上部)
・ディップスまたはデクラインプレス(胸下部)

②背中
・懸垂(広背筋上部)
・ベントオーバーロウ(広背筋下部)
・デッドリフト(背中全部)

この辺にしておきましょうか。

この様に、バーベルか・ダンベルかでも刺激が違いますし、トレーニング部位も上中下と細かく種目分けができます。

フリーウェイトを1部位最低3種目行ってからマシンウェイトに移ることをお勧めします。

セット数

まず1種目目に行うメインセットは6セット以上行いましょう。

続く2種目目からは3セット程度で大丈夫です。

全部ガッツリやり過ぎようとするとバテたり、途中で重さが扱えなくなってメニューをこなしきれなくなる恐れがあります。

何より無理しすぎると怪我に繋がります。

適切な負荷と追い込みをかけ1セットを大切にすれば、上記の様なセット数でも十分成長します。

「高・中・低」重量全てやる

初心者の方からすると高重量は怪我しそうで怖いイメージがあるかもしれません。

しかしそんな事はなく、正しいフォームと適切な高重量であれば怪我するリスクは低いです。

僕の言う高重量というのは、自分のMAX挙重量(1RM)の90%程度です。
例えばMAX60Kgの挙重量の種目であればキリ良く55Kgでセットを組みます。

だいたい4~5レップできる重量であると思います。

アップが完了したら、
高重量で2セット➡重さ10Kg落として2セット➡重さ10Kg落として2セット

といった流れで計6セット行います。

こんな感じで最初の2セットのみ高重量で、後は落としながらトレーニングしていきます。

軽い重量だけでなく高重量もしっかり扱うことで刺激がしっかり入り、筋力・筋肉量が増加しやすくなります。
神経発達も早いと思います。

2種目目は無理せず10レップ狙いくらいの重量を扱うといいです。

セット間の休憩時間

休憩時間についてですが、セット間ごとにもちろんとりましょう。

・基本的にセット間の休憩は5分間取りましょう。休憩が短かすぎると重量が扱えなくなり筋力が伸びづらいです。

・減量期はセット間の休憩を短くすることで消費カロリーが増えていいかもしれません。

 

追い込み加減

よく潰れる1歩手前でやめるのが一番いいと聞きます。

僕はセーフティーバーをセットして潰れる境界ギリギリのとこでなんとかブチ上げるくらいまで追い込んだ方が成長を感じました。

フォースドレップといって潰れても相棒の補助付きで数回プラスで上げるというやり方もありますが、僕は苦手ですしあまり成長を感じなかったです。

色々試して合うものを見つけるのが良いと思います。

最後に

あくまでも僕が効果を感じたやり方で、人によっては合わないかもしれません。
1か月効果が出なかったら違う方法を探しやり方を変えることをお勧めします。

ハマる方法が見つかってもある重量を境に伸び悩み、やり方をガラッと変えることもあります。

状況や調子に応じて、トレーニングの組み方を変える引き出しとして
色んなトレーニング方法を経験しておくといいと思います!

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