サプリメント

【クレアチン】を飲んで筋力・筋量アップ【詳細と飲み方を解説】

トレーニーのみなさん、クレアチンというサプリをご存知でしょうか?
割とメジャーなサプリなので知ってる方は多いかと思います。

今記事ではクレアチンの効果について詳しく説明します。

・ある挙重量を境に筋力が伸び悩んでいる。
・筋量が増えづらくなってきた

といった方に是非読んでいただきたい内容となっています。

停滞期の打破や、現状をより良くするために、参考にしていただければと思います!

クレアチンとは

アミノ酸の一種で、体内で合成されると大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在している。
クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際に使用されるエネルギー(アデノシン三リン酸)の再生に使用される。

つまり無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれる。

高い瞬発力と高強度(負荷)がかかる場面であればあるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなるが、それを上回るクレアチンを体内に備えておくことでより効果が期待できる
「Glicoクレアチンの効果や正しい飲み方とは」より参照

飲むと筋肉に貯蓄されるアミノ酸ということですね。
そして高強度のトレーニング・運動時に必要とするエネルギーの補助になるみたいです。

クレアチンの効果

高重量を扱うトレーニングやスポーツで瞬発力を必要とする場面で

クレアチンの効果まとめ

①より強度の高い負荷をかけられるようになり、最大強度の増加。

トレーニングの最大挙重量の増加

②強度の高い負荷をかけられる時間が長くなる。

トレーニングのレップ数(反復数)の増加

③最大強度や高強度に対しての持久力の増加に伴って筋肉量の増加。

筋肥大がしやすくなる

飲み方について

飲み方が色々あり、悩む方も多いと思います。
僕が思うお勧めの飲み方を紹介します。

ローディングについて

基本的にローディングは僕は不要だと思っています。

1週間後などすぐに結果を出したいという方だけ、ローディングを行えばいいと思います。

詳しくはこちらのサイトを参照してください「be LEGEND」

摂取量について

お勧めする飲み方は1日5gのクレアチンを毎日飲むことです。
1日5g摂取を毎日続ければ、少しずつ体内にクレアチンが蓄積され、1か月程度かけて体内のクレアチンレベルがMAXになります。

前述したように、すぐに結果が必要でローディングしたい人だけ1日20gを1週間程度続ければ体内のクレアチンレベルはMAXになります。

その後1日5gを取り続けてクレアチンレベルを維持するといった形になります。

タイミング

①食後に飲む
②トレーニング中に飲む

この2点のタイミングをお勧めします。
トレーニングした日はトレーニング中だけでOKです。
OFF日は食後に飲みましょう。

ちなみにクレアチンは糖と一緒に摂取すると吸収率が上がります。
食後がお勧めなのはそういった理由です。

トレーニング中のドリンクにクレアチンを入れる際は一緒にカーボを混ぜることをお勧めします。

まとめ

要点

①クレアチンはアミノ酸の一種で強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれる。

②クレアチンの効果
・トレーニングの最大挙重量の増加
・トレーニングのレップ数の増加
・筋肥大が起こりやすくなる

③クレアチンのお勧めの飲み方
・1日5gを毎日
・トレーニング中または食後に飲む
➡トレーニング中のドリンクに混ぜて飲んだ日は食後には不要
・糖と一緒に摂取すると吸収が良くなる
➡トレーニング中のドリンクにはカーボを混ぜる。

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